Ochorenia krčnej chrbtice Liečba a prevencia skrížených syndrómov II.

Natiahnutie (strečing) prsného svalstva

Cvik prevádzané v priestore medzi zárubňami dverí, s vykročenou jednou nohou vpred pre jednoduchšiu možnosť dávkovania intenzity ťahu. S výdychom prenášame váhu na prednú nohu a posúvame trup vpred. Chrbtica zostáva vzpriamená. Cvik má tri možnosti. A najmenší ťah, B stredný ťah ,C najsilnejší ťah. Meníte výšku uloženia horných končatín. Pokiaľ sú vaše dvere široké, využite roh miestnosti. Dávajte si pozor nato aby ste netlačili lopatky k sebe.

Cvik podporujúci stabilitu lopatiek (posilnenie medzilopatkových svalov)

Cvik vykonávame s elastickou gumou. Vytvára odpor a umožňuje nám tak ľahšie svaly posilni. Elastická guma môže byť rôznej záťaže. S výdychom ťaháme dlane do strán. Lakte zostávajú pokrčené a ramená držíme dolu od uší. Dávame si pozor na hlavu a krk aby zostali v predĺžení chrbtice. Hlava sa nesmie posúvať vpred.

Mobilizácia hrudnej chrbtice

Na cvik budeme potrebovať overball, foam roller alebo hrubú rolku z uteráku. Pomôcku si umiestnime na strednú časť hrudnej chrbtice a pomaly sa cez ňu spúšťame hlavou dolu. Hlavu si fixujeme rukami.

Mostík pre posilnenie sedacích svalov

S výdychom dvíhame panvu zo zeme. Aktivujeme sedacie svaly a taktiež trup a svaly brucha. Pri tomto cviku sa sústredíme na zadok a udržanie pevného stredu tela. V prípade nízkej náročnosti cviku jednu nohu vystierame vpred a telo dvíhame zo zeme pomocou sily len jednej dolnej končatiny.

Uvoľnenie flexorov bedrového kĺbu

Pre spríjemnenie cviku si pod koleno vložíme vankúš alebo niečo mäkké. V pozícii kľaku na jednom kolene podsadíme panvu a pokiaľ nám to telo dovolí, posúvame panvu kúsok vpred. Panva však zostáva podsadená.

Cvik pre zvýšenie koordinácie tela a posilnenie trupu

Z podporu kľačmo (postoj na štyroch), s výdychom spevniť trup. Odtlačíme sa od dlaní a zdvihneme kolená kúsok nad podložku. Cvik cvičíme s výdržou alebo striedavo pokládáme jedno koleno na podložku, prípadne so zdvihnutím jednej končatiny z podložky. Cvik vykonávame tak, aby telo zostalo pevné. Medzi lopatkami sa nám vytvorila diera. Hlavu a krk držíme v pokračovaní s chrbticou.

Hlava by mala zostať voľne pohyblivá to všetkých smerov.

Pohyby si najprv otestujeme. Pokiaľ pri nich nepociťujem žiadny problém, tak pohyby opakujeme. Vytvárame si jemný pocit ťahu v jednotlivých svaloch. Nemali by ste cítiť bolesť, závrat, točenie sa hlavy.

Svaly krku je dôležité udržiavať aktívne.

Pre jemné a šetrné sú izometrické cviky. Potrebujete len odpor vlastnej ruky. Zakladom je postavenie hlavy v neutrálnej polohe. Ruky priložíme na čelo, záhlavie, bočné strany hlavy vždy do protismeru pohybu. Následne s výdychom vytvoríme jemný protitlak hlava-ruka, ruka-hlava tak, aby hlava zostala bez pohybu v neutrálnej polohe. V polohe pár sekúnd zotrvať a následne svaly úplne uvoľniť.