Ochorenia krčnej chrbtice Liečba a prevencia skrížených syndrómov II.
Natiahnutie (strečing) prsného svalstva
Cvik prevádzané v priestore medzi zárubňami dverí, s vykročenou jednou nohou vpred pre jednoduchšiu možnosť dávkovania intenzity ťahu. S výdychom prenášame váhu na prednú nohu a posúvame trup vpred. Chrbtica zostáva vzpriamená. Cvik má tri možnosti. A najmenší ťah, B stredný ťah ,C najsilnejší ťah. Meníte výšku uloženia horných končatín. Pokiaľ sú vaše dvere široké, využite roh miestnosti. Dávajte si pozor nato aby ste netlačili lopatky k sebe.
![Natiahnutie (strečing) prsného svalstva, popis cviku v priestore medzi zárubňami dverí](https://ababf960d3.clvaw-cdnwnd.com/8dcd55acff9118f76b6dfa5607fd90b1/200000792-c8611c8613/Kol%C3%A1%C5%BEe%20k%20%C4%8Dl%C3%A1nkom-7.png?ph=ababf960d3)
Cvik podporujúci stabilitu lopatiek (posilnenie medzilopatkových svalov)
![Cvik podporujúci stabilitu lopatiek, posilnenie medzilopatkových svalov, popis cvičenia s elastickou gumou](https://ababf960d3.clvaw-cdnwnd.com/8dcd55acff9118f76b6dfa5607fd90b1/200000794-b72e9b72eb/5-2.png?ph=ababf960d3)
Cvik vykonávame s elastickou gumou. Vytvára odpor a umožňuje nám tak ľahšie svaly posilni. Elastická guma môže byť rôznej záťaže. S výdychom ťaháme dlane do strán. Lakte zostávajú pokrčené a ramená držíme dolu od uší. Dávame si pozor na hlavu a krk aby zostali v predĺžení chrbtice. Hlava sa nesmie posúvať vpred.
Mobilizácia hrudnej chrbtice
![Mobilizácia hrudnej chrbtice, popis cvičenia v oblasti hrudnej chrbtice](https://ababf960d3.clvaw-cdnwnd.com/8dcd55acff9118f76b6dfa5607fd90b1/200000795-435e7435e9/6-7.png?ph=ababf960d3)
Na cvik budeme potrebovať overball, foam roller alebo hrubú rolku z uteráku. Pomôcku si umiestnime na strednú časť hrudnej chrbtice a pomaly sa cez ňu spúšťame hlavou dolu. Hlavu si fixujeme rukami.
Mostík pre posilnenie sedacích svalov
![Mostík pre posilnenie sedacích svalov, popis cvičenia](https://ababf960d3.clvaw-cdnwnd.com/8dcd55acff9118f76b6dfa5607fd90b1/200000796-4fea14fea3/7-2.png?ph=ababf960d3)
S výdychom dvíhame panvu zo zeme. Aktivujeme sedacie svaly a taktiež trup a svaly brucha. Pri tomto cviku sa sústredíme na zadok a udržanie pevného stredu tela. V prípade nízkej náročnosti cviku jednu nohu vystierame vpred a telo dvíhame zo zeme pomocou sily len jednej dolnej končatiny.
Uvoľnenie flexorov bedrového kĺbu
![Uvoľnenie flexorov bedrového kĺbu, popis cvikov na uvoľnenie flexorov bedrového kĺbu](https://ababf960d3.clvaw-cdnwnd.com/8dcd55acff9118f76b6dfa5607fd90b1/200000797-b41b6b41b8/8.png?ph=ababf960d3)
Pre spríjemnenie cviku si pod koleno vložíme vankúš alebo niečo mäkké. V pozícii kľaku na jednom kolene podsadíme panvu a pokiaľ nám to telo dovolí, posúvame panvu kúsok vpred. Panva však zostáva podsadená.
Cvik pre zvýšenie koordinácie tela a posilnenie trupu
![Cvik pre zvýšenie koordinácie tela a posilnenie trupu, popis cvičenia a postupu dýchania](https://ababf960d3.clvaw-cdnwnd.com/8dcd55acff9118f76b6dfa5607fd90b1/200000798-9b2809b281/9-4.png?ph=ababf960d3)
Z podporu kľačmo (postoj na štyroch), s výdychom spevniť trup. Odtlačíme sa od dlaní a zdvihneme kolená kúsok nad podložku. Cvik cvičíme s výdržou alebo striedavo pokládáme jedno koleno na podložku, prípadne so zdvihnutím jednej končatiny z podložky. Cvik vykonávame tak, aby telo zostalo pevné. Medzi lopatkami sa nám vytvorila diera. Hlavu a krk držíme v pokračovaní s chrbticou.
Hlava by mala zostať voľne pohyblivá to všetkých smerov.
![Popis cvičenia, izometrické cviky, postavenie hlavy, predklon, záklon, úklon a rotácia hlavy](https://ababf960d3.clvaw-cdnwnd.com/8dcd55acff9118f76b6dfa5607fd90b1/200000799-562fd562ff/10.png?ph=ababf960d3)
Pohyby si najprv otestujeme. Pokiaľ pri nich nepociťujem žiadny problém, tak pohyby opakujeme. Vytvárame si jemný pocit ťahu v jednotlivých svaloch. Nemali by ste cítiť bolesť, závrat, točenie sa hlavy.
Svaly krku je dôležité udržiavať aktívne.
Pre jemné a šetrné sú izometrické cviky. Potrebujete len odpor vlastnej ruky. Zakladom je postavenie hlavy v neutrálnej polohe. Ruky priložíme na čelo, záhlavie, bočné strany hlavy vždy do protismeru pohybu. Následne s výdychom vytvoríme jemný protitlak hlava-ruka, ruka-hlava tak, aby hlava zostala bez pohybu v neutrálnej polohe. V polohe pár sekúnd zotrvať a následne svaly úplne uvoľniť.