Ochorenia krčnej chrbtice Liečba a prevencia skrížených syndrómov II.

Skrížené syndrómy môžeme v skratke definovať ako nerovnováhu (dysbalanciu) medzi svalmi šije a hornej hrudnej chrbtice. Aby krčná chrbtica mohla správne fungovať potrebuje "podporu" a "oporu" svalov hornej hrudnej chrbtice. Liečba musí byť komplexná a nesmie sa zamerať len na miesto ktoré bolí. Liečba a prevencia majú svoje zásady, ktoré treba nasledovať. Ak je telo pod kontrolou, nemá prečo bolieť.

Natiahnutie (strečing) prsného svalstva

Cvik prevádzané v priestore medzi zárubňami dverí, s vykročenou jednou nohou vpred pre jednoduchšiu možnosť dávkovania intenzity ťahu. S výdychom prenášame váhu na prednú nohu a posúvame trup vpred. Chrbtica zostáva vzpriamená. Cvik má tri možnosti. A najmenší ťah, B stredný ťah ,C najsilnejší ťah. Meníte výšku uloženia horných končatín. Pokiaľ sú vaše dvere široké, využite roh miestnosti. Dávajte si pozor nato, aby ste netlačili lopatky k sebe. Aby ramená boli voľné a neutekali dopredu alebo hore. Dbáme na driekovú chrbticu, ktorá sa nesmie prehnúť. Ak sú prsné strany na oboch stranách skrátené, pohyb môže byť malý. Nesnažte sa telo pretláčať nasilu. Počkajte, kým svaly samé povolia. Až potom môžete pohyb, ťah aj záťaž na sval zväčšiť. Svalstvo naťahujte pomaly a s výdychom. Na konci pohybu počkajte 2-3sek, povoľte a cvik opakujte 5-8x každé 2-3h počas celého dňa. Počas cvičenia sa môžu objaviť nezvyčajné bolesti medzi lopatkami, na krku alebo v záhlaví. Neznamená to, že cvičíte zle, ale že na tele ste našli problémy ktoré treba vyriešiť. V tomto prípade odporúčame navštíviť Fymas. Na individuálnej terapii skontrolujeme techniku cvičenia a nájdeme príčinu vzniknutých bolestí.

Cvik podporujúci stabilitu lopatiek 

Posilnenie medzilopatkových svalov

Cvik vykonávame s elastickou gumou, therabandom. Vytvára odpor a umožňuje nám tak ľahšie svaly posilniť. Elastická guma môže byť rôznej záťaže. S výdychom ťaháme dlane do strán. Palec ukazuje smer pohybu. Dlaň musí byť aktívna, neochabuje. "Predstava držania pohára s vodou na rovnej dlani". Lakte zostávajú pokrčené v 90 stupňovom uhle, jemne opreté o trup (oblasť rebier). Ramená držíme dolu od uší, nesmú sa dvíhať a utekať dopredu. Dávame si pozor na hlavu a krk aby zostali v predĺžení s chrbticou, "medzi" ramenami "nad" trupom. Hlava sa nesmie posúvať vpred mimo telo.  Cvičíme 3x po 10opakovaní 2 x do dňa. V prípade, že vás počas cvičenia bolí za lopatkami, odporúčame konzultáciu.

Mobilizácia hrudnej chrbtice

Na cvik budeme potrebovať overball, foam roller alebo hrubú rolku z uteráku. Pomôcku vyberáme podľa stavu. Ide o mäkkosť a veľkosť. Čím tvrdšia a väčšia pomôcka, tým je cvik náročnejší pre hrudnú chrbticu. Odporúčame začínať s malou a mäkkou záťažou ako je uterák.  Pomôcku si umiestnime na strednú časť hrudnej chrbtice a pomaly sa cez ňu spúšťame hlavou dolu. Hlavu si fixujeme rukami, nesmieme sa zakloniť. Temeno hlavy leží voľne v dlaniach. Panva je voľná. Drieková chrbtica nesmie bolieť. Ak sa bolesti v driekovej chrbtici prejavia, môže ísť o skrytý problém. V tom prípade v cviku neodporúčame pokračovať. Stav treba konzultovať.

Cvičenie celého tela

Súčasťou komplexnej liečby (cvičenia celého tela) je vytvorenie stabilného a pevného svalového korzetu. Panva a bedrové kĺby vytvárajú pevnú základňu pre oporu hrudníka, ktorý je oporou pre krčnú chrbticu a hlavu. Skrížené syndrómy nie sú len pre krčnú chrbticu, ale aj pre panvu, bedrové kĺby a driekovú chrbticu. Ak vzniká syndróm hore, je iba otázkou času, kedy sa prejaví svalová nerovnováha nižšie. Preto, je dôležitá prevencia a predchádzať syndrómu "snehovej gule", nabaľovaniu jedného problému na druhý.  

Mostík pre posilnenie sedacích svalov

Ležíme na chrbte, horné končatiny položené vedľa tela.  Dolné končatiny sú pokrčené v kolenách na šírku panvy. S výdychom dvíhame panvu zo zeme tak, že sa cez chodidlá zapieram do podložky. V hornej, dvihnutej polohe aktivujeme sedacie svaly, svaly trupu a svaly brucha. Pri tomto cviku sa sústredíme na zadok a udržanie pevného stredu tela. V prípade nízkej náročnosti cviku jednu nohu vystierame vpred a telo dvíhame zo zeme pomocou sily len jednej dolnej končatiny. Pri dvihnutej nohe nesmie nastať zošikmenie panvy. Musí zostať celá v rovine zo zemou. V hornej polohe nesmie byť jeden bok nižšie ako ten druhý. Ak sa tak stane, ide o nestabilnú panvu a slabý stabilizačný systém chrbtice. Preto sa treba vrátiť k ľahšej technike a kontaktovať nás vo Fymase.

Uvoľnenie flexorov bedrového kĺbu

Cvik vykonávam vždy na mäkkej podložke. Koleno v kľaku s kontaktom na podložku nesmie bolieť. Trup je v osi s nohou na ktorej kľačím. Celé telo je kolmo na zem. Dolná končatina vykročená pred telom je  osi s bedrovým kĺbom. Kľačím v "obdĺžniku".   Päta na vykročenej dolnej končatine je pred kolenom. Panvu nepodsádzam, snažím sa vyťahovať za hruďou hore. S výdychom sa odveziem dopredu za pokrčenou  dolnou končatinou. Koleno nesmie prestreliť prsty.  V tejto polohe cítime ako ťahajú svaly predného stehna na kolene ktorom kľačím. Ak vám cvik doma nejde, príďte na individuálnu liečbu alebo skupinové cvičenie, BiFit.

Cvik pre zvýšenie koordinácie tela a posilnenie trupu

Z podporu kľačmo (postoj na štyroch), s výdychom spevníte trup. Odtlačíme sa od dlaní, aby sme stabilizovali hlavu, krčnú chrbticu a hrudnú chrbticu. Zdvihneme kolená kúsok nad podložku, do 5 cm, viac nie je potreba. Drieková chrbtica nesmie byť prepadnutá, brušné svalstvo musia byť aktívne. Ramená sú nad zápästím. V ramenných aj bedrových kĺboch je  90 stupňový uhol. Cvik cvičíme s výdržou oboch kolien nad podložkou. Striedavo jedno koleno, späť ho základného postoja a potom druhé koleno kontakt o zem. Najľahšia forma je striedavá obe kolená nad podložku s kontaktom na zem a späť.  Cvik vykonávame tak, aby telo zostalo pevné. Ak počas cvičenia vnímam bolestivú driekovú chrbticu, nepokračujte v cvičení a kontaktujte nás.

Hlava by mala zostať voľná, pohyblivá všetkých smeroch

Na prvom mieste je testovanie pohybov hlavy. Pokiaľ pri nich nepociťujem žiadny problém, tak pohyby opakujeme. Volný predklon, záklon, úklony, otočenia a zasunutie brady. Vytvárame si jemný pocit ťahu v jednotlivých svaloch. Nemali by ste cítiť bolesť, závrat, točenie sa hlavy. Ak zistíte, že pohyby sú obmedzené a spôsobujú vám nepríjemné pocity, až bolesť, objednajte sa na individuálne vyšetrenie.

Svaly krku je dôležité udržiavať aktívne.

Pre jemné a šetrné sú izometrické cviky. Potrebujete len odpor vlastnej ruky. Základom je postavenie hlavy v neutrálnej polohe. Ruky priložíme na čelo, záhlavie, bočné strany hlavy vždy do protismeru pohybu. Následne s výdychom vytvoríme jemný protitlak hlava-ruka, ruka-hlava tak, aby hlava zostala bez pohybu v neutrálnej polohe. V polohe pár sekúnd zotrváme a následne svaly úplne uvoľníme. Akýkoľvek stav je vhodné konzultovať s fyzioterapeutom a jednotlivé cvičenia individuálne prispôsobiť vášmu zdravotnému stavu.

Autor: Mgr. Martina Nagyová, Brezániová, Cert.MDT - Hlavný fyzioterapeut, zakladateľ centra a odborný garant. V liečbe sa spolieha na presnú diagnostiku. Pohybovou liečbou posúva pacientov mimo komfortnú zónu. Počas liečby sa snaží o zmenu postojov pacienta k sebe samému. Pomáha pacientom vzdať sa všetkého, čo ich problém spôsobuje. Len tak môže byť výsledok liečby dlhodobo a stabilne udržaný. Smeruje ich na cestu seba-rozvoja a seba-disciplíny. Na problém sa pozerá vždy celkovo.

Často kladené otázky o krčnej chrbtici a jej syndrómoch

Zdroj:

1. Effects of eccentric muscle energy technique versus static stretching exercises in the management of cervical dysfunction in upper cross syndrome: a randomized control trial
2. ČIHÁK, R. 2011. Anatomia 1, Grada, 2011. 104 s. ISBN 978-80-247-3817-8. (online PDF).
3. LEWIT, K. 2003. Manipulační léčba v myoskeletální medicíně, Sdělovací technika, 73 s. ISBN 80-86645-04-5