7 dôvodov, prečo zahrnúť cviky na panvové dno do vašej dennej rutiny
Posilňovanie panvového dna nie je len ďalším z bežných cvičení – je to cielený prístup, ktorý efektívne podporuje vaše zdravie. Panvové dno hrá kľúčovú úlohu pri správnom fungovaní mnohých orgánov a systémov vo vašom tele. Napriek tomu, že téma týchto svalov často zostáva na okraji záujmu, ich dobrá kondícia môže rozhodujúcim spôsobom ovplyvniť váš každodenný život – od prevencie zdravotných komplikácií až po zvýšenie celkovej fyzickej a psychickej pohody.
Panvové dno muži vs. ženy

Vedeli ste, že svaly panvového dna sú kľúčové pre ochranu vašich najdôležitejších orgánov? Ovplyvňujú nielen správne držanie tela, ale aj trávenie, intímne zdravie a celkovú stabilitu organizmu. Možno si myslíte, že starostlivosť o panvové dno je záležitosťou čisto žien. Nič však nemôže byť ďalej od pravdy! Sedavý spôsob života, ktorý trápi čoraz väčšiu časť mužskej populácie, priamo oslabuje aj ich panvové svalstvo. Dôsledky? Znížená opora vnútorných orgánov, zvýšené riziko erektilnej dysfunkcie, sexuálnych porúch či dokonca problémov s plodnosťou.
Silné a zdravé panvové dno je základným kameňom zdravia pre obe pohlavia. Jeho pravidelné posilňovanie vám pomôže predísť širokému spektru komplikácií. Od inkontinencie a zápchy, cez pokles panvových orgánov, až po zlepšenie vášho intímneho života. Ženám poskytuje neoceniteľnú oporu počas tehotenstva a po pôrode, zatiaľ čo mužom prináša zlepšenie sexuálneho zdravia, vyššiu telesnú stabilitu a celkovú vitalitu. Tieto benefity sú pritom mimoriadne dôležité práve v dnešnej ére prevažujúceho sedavého štýlu života.
7 dôvodov, prečo by cvičenia na panvové dno mali byť pevnou súčasťou vášho dňa
Prečo by ste mali venovať pozornosť práve týmto svalom? Panvové dno je zložitá sieť svalov tvarom pripomínajúca lievik, ktorá zabezpečuje stabilnú polohu močového mechúra, maternice, čriev a ďalších orgánov v panvovej oblasti. Tieto svaly spolupracujú v dokonalom súlade vo viacerých vrstvách – od vonkajších svalov tvoriacich zvierače, cez strednú vrstvu, ktorá obklopuje močový mechúr a u žien aj vagínu, až po vnútornú vrstvu, ktorá spája svaly panvy s chrbticou, bruchom a dolnými končatinami.
Fungovanie panvového dna má priamy vplyv na kontrolu močového a črevného vyprázdňovania, stabilitu chrbtice, sexuálne zdravie či celkovú koordináciu tela.
1. Predchádzanie a liečba inkontinencie
Únik moču, známy ako inkontinencia, postihuje nielen ženy, ale aj mužov. Tento nepríjemný problém spôsobuje oslabenie svalov, ktoré strácajú schopnosť udržať močový mechúr pod kontrolou. Posilňovaním panvového dna dokážete inkontinencii predísť, alebo výrazne zmierniť jej príznaky. A výsledok? Lepší komfort a kvalita života.
2. Zlepšenie držania tela a rovnováhy

Svaly panvového dna zaraďujeme do skupiny svalov, ktoré nazývame axiálne svalstvo (s obľubou využíva pojem "core"). Axialne svalstvo spolu so svalmi panvového dna tvoria: rectus abdominis, vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly, priečny sval brucha, multifidy, quadratus lumborum, vzpriamovač chrbta, bránica. Pre správnu funkciu axiálneho systému je dôležité, aby tieto svaly boli v súhre. Sila a stabilita axialného svalstva je základným predpokladom pre možnosť využitia väčšej sily na preiférii a lepšiu ekonomiku pohybu. Budovaním pevného jadra staviame základ pre správny pohyb a držanie tela. Súhra medzi jednotlivými svalmi zabezpečuje správne zakrivenie chrbtice tak ako v námahe tak aj pri držaní tela pri bežných denných činnostiach. Ak sú tieto svaly silné, telo dosahuje lepšie držanie, stabilitu a rovnováhu. Výsledkom je správne zakrivenie chrbtice a menej problémov s bolesťami chrbta.
3. Ochrana pred prolapsom panvových orgánov
Prolaps (pokles) je stav, kedy vnútorné orgány v oblasti panvy klesnú alebo sa presunú zo svojej normálnej polohy. Najčastejšie tento stav vzniká dôsledkom oslabenia svalov a väzov. Ďalšie príčiny sú: tehotenstvo a pôrod, menopauza (zníženie hladiny estrogénu spôsobuje oslabenie a zníženú elasticitu tkanív), chronická zápcha (opakované napínanie počas vyprázdňovania môže oslabiť svaly panvového dna), chronický kašeľ (úporný neprestajný kašeľ zvyšuje tlak na panvové dno), ťažká fyzická práca a obezita.
4. Podpora zdravia počas menopauzy
Hormonálne zmeny (pokles Estrogénu) v menopauze vedú k oslabeniu tkanív vrátane svalstva panvovej oblasti, zníženiu elasticity tkanív v oblasti panvy. To môže spôsobiť ťažkosti ako inkontinencia, pokles orgánov či znížené libido. Cieleným cvičením môžete tieto problémy zmierniť a udržať panvové dno pružné a zdravé aj v obdobiach hormonálnych zmien.
5. Podpora trávenia
Svaly panvového dna nezohrávajú dôležitú úlohu len pri vyprázdňovaní, ale pomáhajú aj predchádzať zápche a fekálnej inkontinencii. Aktivácia týchto svalov cvičením zlepšuje peristaltiku a motilitu čriev, čím podporuje pravidelnosť trávenia a zdravie vášho zažívacieho systému.
6. Lepšia kvalita sexuálneho života
Funkčné panvové dno priamo ovplyvňuje váš intímny život. Svaly panvového dna sú počas sexuálneho aktu aktívne – striedavo sa sťahujú a uvoľňujú. Pri ich správnej funkcii sa zvyšuje sexuálne uspokojenie u žien aj u mužov. Naopak pri ich dysfunkcii vzniká množstvo problémov v sexuálnom živote. Veľmi častý je bolestivý pohlavný styk u žien čo je zapríčinené vysokým svalovým napätím. Slabé panvové dno zapríčiňuje znížené pocity počas aktu a u mužov môže viesť k problémom s erekciou alebo predčasnou ejakuláciou. Nedostatočná sila svalov panvového dna môže viesť aj k inkontinencii počas sexu. Tieto problémy vedú k strate sebadôvery spojenou so sexuálnymi aktivitami a ovplyvniť tak intimitu v partnerskom vzťahu. Pravidelným cvičením však môžete tieto problémy odstrániť, a naopak, podporiť blízkosť a vzájomnú dôveru.
7. Tehotenstvo a rýchlejšia popôrodná regenerácia
Počas tehotenstva panvové dno nesie zvýšenú záťaž, preto je jeho posilňovanie kľúčové. Pripraví telo na pôrod a zníži riziko poranení. Po pôrode pomáhajú cviky na jeho regeneráciu, čím predchádzajú možným problémom, ako je pokles panvových orgánov či inkontinencia. Zdravie panvového dna počas tehotenstva môže výrazne ovplyvniť priebeh tehotenstva, pôrod a zotavenie po pôrode.
Ako začať?
Cvičenie panvového dna môžete vykonávať kdekoľvek. Pre začiatočníkov doporučujeme využívať najmä polohu v ľahu na chrbte, neskôr, môžete cvičenie vykonávať napríklad v sede alebo v stoji (v práci, pri cestovaní alebo pri čakaní v rade pri pokladni). Princíp cvičenia je jednoduchý. S výdychom aktivujte panovové dno tak, aby ste mali pocit, že sa dvíha smerom hore do brucha. Zo začiatku sa k tomuto pohybu môžu zapájať aj zvierače (snaha zastaviť močenie alebo stolicu), avšak s trénovanosť sa tieto zvierače pokúšate v cvičení eliminovať. Pri cvičení nezapájame žiadne iné svalové skupiny, nekompenzuje pohyb aktiváciu gluteálnych svalov, svalov brucha alebo stehien.
Pravidelnosť je kľúčom k úspechuPevné panvové dno nielenže podporuje vaše fyzické zdravie, ale zlepšuje aj psychickú pohodu. Nezabudnite tiež na zdravý životný štýl – vyváženú stravu, dostatok vody a kvalitný spánok.
FYMAS – odborná pomoc pre vaše panvové dno
Ak si nie ste istí, či zvládnete aktiváciu svalov panvového dna správnou technikou, alebo ste už vyskúšali cviky a nevidíte želané výsledky, vo FYMAS vám ponúka riešenie.
Vo FYMAS sa zameriavame na individuálnu aj skupinovú liečbu zameranú na zdravie panvového dna. Každý organizmus je jedinečný, a preto vám vytvárame prístup šitý na mieru vašim potrebám – či už ide o prevenciu, riešenie zdravotných problémov, alebo podporu funkčnosti a vitality.
Ako môže FYMAS pomôcť?
Pre ženy: Podpora po pôrode, riešenie inkontinencie a problémov s poklesom panvových orgánov, zlepšenie intímneho zdravia a pomoc počas menopauzy individuálnou liečbou. Pre budúce mamičky je tu individuálna predpôrodná príprava a popôrodná starostlivosť.
Pre mužov: Prevencia a liečba erektilnej dysfunkcie, zlepšenie stability panvového dna pri sedavom životnom štýle, diagnostika a riešenie sexuálnych porúch či problémov s plodnosťou individuálnou liečbou.
Nácvik techniky na skupinových cvičeniach KAMBEK a BIAKTIV, ktoré sú vhodné pre ženy aj mužov všetkých vekových kategórií. Pod odborným vedením si osvojíte správne techniky a zlepšili celkovú funkciu svalov panvového dna, zmiernenie bolesti v oblasti panvy, bedier a chrbta spôsobenej oslabeným panvovým dnom a sedavým spôsobom života.
Objednajte sa u nás
Váš zdravotný stav a pohoda sú našou prioritou. Nečakajte, až vás problémy dostihnú, a začnite pracovať na svojom zdraví ešte dnes. Objednajte sa k nám na individuálnu terapiu alebo vyskúšajte naše skupinové cvičenia. S nami bude starostlivosť o panvové dno jednoduchšia, efektívnejšia a predovšetkým – pod odborným vedením, ktoré prispeje k zlepšeniu vášho života.

Autor: Eliška Grmanová, Cert. MDT - fyzioterapeut. Od roku 2018 sa venujem masážam a regeneračným technikám a od r. 2021 fyzioterapii. Aktuálne sa venujem štúdiu fyziológie a klinickej výživy. Špecializujem sa na liečbu pohybom. Patológiu svalových zreťazení, dysbalanciu hlbokého stabilizačného systému chrbtice a poruchu posturálnej stabilizácie a centrácie kĺbov. Jej cieľom je správne indikovať pohybovú liečbu a stanoviť individuálny jedálniček. Bez správneho pohybu a výživy nebude telo správne fungovať.

Spoluautor: CEO, Mgr. Martina Nagyová, Brezániová, Cert.MDT - Hlavný fyzioterapeut, zakladateľ centra a odborný garant. V liečbe sa spolieha na presnú diagnostiku. Pohybovou liečbou posúva pacientov mimo komfortnú zónu. Počas liečby sa snaží o zmenu postojov pacienta k sebe samému. Pomáha pacientom vzdať sa všetkého, čo ich problém spôsobuje. Len tak môže byť výsledok liečby dlhodobo a stabilne udržaný. Smeruje ich na cestu seba-rozvoja a seba-disciplíny. Na problém sa pozerá vždy celkovo.
Často kladené otázky
Aké sú prvé príznaky, že mám oslabené panvové dno, a ako ich dokážem rozpoznať? Medzi príznaky patrí únik moču (inkontinencia), pocit poklesu v panvovej oblasti, bolesti v panve, zhoršené trávenie či znížená funkcia intímneho zdravia.- Ako dlho trvá, kým cvičenie na panvové dno prinesie viditeľné výsledky. Výsledky sa môžu objaviť už po 4–6 týždňoch pravidelného správneho cvičenia, no u každého je progres individuálny.
- Môžem posilniť panvové dno, aj keď mám problémy s bolesťou v oblasti panvy? Áno, ale je potrebné cvičiť pod vedením odborníka, ktorý zohľadní váš stav a prispôsobí terapiu.
- Existujú nejaké kontraindikácie alebo situácie, kedy nie je vhodné cvičiť na panvové dno? Cvičenie nie je vhodné počas akútnych bolestí, infekcií, pooperačných stavov alebo bez správnej techniky pod odborným vedením.
- Aký je rozdiel medzi posilňovaním panvového dna doma a pod vedením odborníka? Doma hrozí nesprávna technika, čo môže stav zhoršiť, zatiaľ čo odborník poskytuje správne vedenie, kontrolu a individuálny prístup.
Zdroj:
- Cureus Journal. The Effectiveness of Pelvic Floor Muscle Exercise in Urinary Incontinence: A Systematic Literature Review and Meta-Analysis. Dostupné na: PubMed alebo NCBI.
- Hagen, S., et al. (2020). Biofeedback versus basic PFMT in women with urinary incontinence. Cochrane Library.
- Dumoulin, C., et al. (2018).Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Library.
- Milios, J., et al. (2019). Pelvic Floor Prehabilitation in Male Patients Before Prostate Surgery. European Urology Journal.
- Ptak, M., et al. (2019).Quality-of-life improvement after integrating transverse abdominis muscle training along with PFMT. Journal of Physiotherapy.